Pár perc nyugalom a nap közepén, ami csak a miénk
Mindannyian valószínűtlen gazdagságban úsznánk, ha annyi pénzünk lenne, ahányszor hallottuk, olvastuk, ajánlotta valaki, hogy meditáljunk, csendesedjünk el, ha nyugalmat szeretnénk. Mert meditálni bárhol lehet, akár a nap közepén is. Azt viszont ritkán halljuk, hogyan kellene ezt pontosan tennünk. Hogyan kell kizárni például a külvilágot. Lejegyzem, lépésről-lépésre.
A nyugalom elsajátítása, elöljáróban tisztáznám – leírnom és az olvasónak elolvasnia jóval több időbe kerül, mint amennyi időbe az egész gyakorlatsor kerül. Talán az első egy-két alkalommal lesz még hosszú, de ne görcsöljen rá, előre megnyugtatnám, nem lehet elrontani. Viszont, ha megtanulja és gyakorolja, akkor képes lesz kikapcsolni, megnyugtatni, feltölteni önmagát bárhol és bármikor öt-tíz percre, vagy akár többre, ahogy jól esik.
Nincsenek szabályok
Kétségtelen, hogy az első próbálkozások alkalmával a legjobb otthon lenni. Mert talán ott tudjuk legjobban kizárni az eleinte zavarónak ható körülményeket, kellemetlenséget teremtő helyzeteket, mint például a telefoncsörgését, a monitor fényét, egy hirtelen betoppanó munkatársat. Kismamák a gyerek alvási idejében állhatnak neki.
Egészen pontosan ülhetnek neki.
Például a kanapéra, a szőnyegre, egy jógamatracra, az olvasó fotelbe, vagy ha az ebédlőasztalhoz tartozó szék a hívogató akkor arra, de ha jó süppedős, akkor úgy írom: abba. Gyújthatunk gyertyát és feltehetünk olyan lágy zenét, ami bennünket valóban kikapcsol, megnyugtat. Nem írom, hogy relaxációs zenét, mert tudom nem vagyok egyedül, aki pont a nyugtató zenétől pörög fel. Vagy alszik el, márpedig most egyik sem cél. Meditálni szeretnénk.
Gyakran ajánlják, törekedjünk arra, hogy a gyakorlatot lehetőleg mindennap ugyanabban az időben végezzük, de tudom jól ez nem mindenki életében megoldható. Véletlenül sem jövök azzal a bölcsességgel, hogy arra van időnk, amire akarjuk, hogy jusson, mert az élet ezt gyakran felülírja. Viszont, arra valóban bátorítom az olvasót, hogy amikor csak lehetősége adódik, akkor vonuljon el meditálni. Akkor is, ha az első pár alkalommal rögtön nem is érzi a teljes jótékony hatását.
Nem feltétlenül otthon a legjobb
Tapasztalatból mondom, hogy rövid időn belül, két-három hét alatt el lehet jutni oda, hogy ami eleinte akár negyedóra, félóra is volt, a mindenféle előkészülettel együtt, az valóban pár percre zsugorodik és egyre intenzívebb megnyugvást hozhat, amennyiben tényleg naponta legalább egyszer leülünk meditálni.
Én tizennégy évesen kezdtem el, a legelső próbálkozásom alkalmával velem együtt még vagy száz-százhúsz ember ült a teremben, ahol tanították a szemműtét előtt állókat meditálni. Gondolhatja az olvasó, hogy ott csak az elméletet tanulhattam meg, a gyakorlat tett mesterré. Mivel minden egyes nap meditáltam, két hónap múlva már a metrón ülve is képes voltam kikapcsolni magam körül a külvilágot.
Aminek azóta is nagy hasznát vettem például a nagy, zsúfolt egyetemi előadóteremben a vizsgák idején, vagy egy feszült munkahelyi szituációban, a kemoterápián és utána a hányinger ellen, hogy ne éljem meg olyan nyomasztóan, a fiam érkezésekor a vajúdás alatt és most is, a koronavírus idején, hogy elkerüljön a pánik.
Támpont, nem feladatsor
Hol kezdjük? Először is ott, hogy tényleg elfogadjuk, a meditációt nem lehet elrontani. Olvassuk át többször a támpontokat, hogy rögzüljenek. Ne kelljen megszakítani a meditálást azért, mert esetleg megijedünk: megakadtunk volna, felcseréltük a sorrendet, akármi. Tudatosítsuk magunkban azt is, hogy most semmi rendkívüli nem történik velünk, egyszerűen csak egy nyugodtabb állapotba hozzuk magunkat. A cél a nyugalom elérése.
Majd mozgassuk át kissé magunkat. Rázzuk ki a kezünket, karunkat, lábfejünket és az egész lábszárunkat. Végezzünk pár törzshajlítást vagy törzskörzést is. Esetleg nyújthatunk, ahogy tetszik. Én hosszú ülés előtt és után szeretem a combizmomat nyújtani. Ehhez támaszkodjunk meg valamiben, például a szék támlájában, és az egyik sarkunkat emeljük fel magunk mögé. Fogjuk meg a bokánkat, és húzzuk a testünk mögé felfelé, így meg fog nyúlni a combfeszítőizom.
Üljünk le a kiválasztott ülőeszközre, helyezkedjünk el kényelemesen, de határozottan nyomjuk le magunkat, mint aki gyökeret akarna ereszteni.
Most zárjuk ki a körülöttünk lévő hangokat és fényeket úgy, hogy megfigyeljük azokat. Halljuk a forgalom zaját, a szomszéd kisgyereket vagy a kutya ugatását? Akkor fogadjuk el ezeket a hangokat, tudatosítsuk, hogy jelen vannak, nem kell arra törekedni, hogy kizárjuk őket. Csak fogadjuk el azokat, hogy észrevétlenül a háttérbe szorulhassanak. Majd fókuszáljuk a tekintetünket egy adott kedves helyre, nézzük meg azt alaposan, majd hagyjuk, hogy a szemhéjak lassan lecsukódjanak.
És most kezdjünk el arra figyelni, amit bent hallunk. Pattoghat a fülünk, koroghat a gyomrunk, de mi próbáljunk a légzésünk hangjára összpontosítani. Állapítsuk meg hogyan, milyennek érezzük a légzésünket? Apró gyors levegővétellel lélegzünk, vagy hosszan és lassan? Szájon vagy orron át lélegzünk, ha szájon át, akkor igyekezzünk inkább az orrunkon beszívni a levegőt.
Nyugalom! Nem kell szabályoznunk a légzést, csak arra figyeljünk, hogy meddig jut el a levegő. Hol érezzük a beszívott levegőt, az orrunk elején vagy hátrább a torkunkban, esetleg mélyebben a tüdőben vagy egészen lent a hasunkban?
Bárhogy legyen, lélegezzünk nyugodtan, ahogy nekünk jólesik, ne akarjuk még szabályozni a levegővételt (később, ha rutinossá válunk úgyis egyre szabályosabban és mélyebbre szívjuk majd be a levegőt). Tereljük a figyelmünket erre az állapotra. Pihentessük a szemünket, hagyjuk, hogy az arcunk ellazuljon, felolvadjanak a szigorú arcvonásaink. Hagyjuk leengedni a vállunkat, a karunkat, nehezüljön el az egész testünk lefelé a csípőnkbe, a lábunkba. legyünk nyugalomban.
Miután így teljesen ellazultunk, akkor figyeljünk csak a lélegzésünkre. Nem baj, ha elkalandozunk. Egyszerűen csak térjünk vissza, ne figyeljünk a gondolatainkra, és koncentráljunk újra a ki- és belégzésre. A cél a nyugalom elérése.
Lélegezzük be a levegőt lassan, négyig számolva, kilégzéskor pedig lassan ismét négyig számolva. Folytassuk ezt így néhány percig, míg jólesik. Ez persze lehet akár fél óra is. Ebből az elmélyült állapotból az egyik levegővétel után kifújással szépen jöjjünk ki magunkban számolva: négy, három, kettő és lassan nyissuk ki a szemünket.
Pár perc nyugalom: A kiegyensúlyozottság záloga
Igen, ennyi a meditáció, ennyi a napi pár perc nyugalom, ami csak a miénk. Ám ez a nyugalom, a meditáció segítségével felismerhetjük azokat az útvesztőket, amibe a gondolataink gyakran elkalandoznak. Legyen az a múlton való rágódás, a jövőt érő töprengés. Gyakorlásával el és ki tudunk szakadni a stresszes mindennapoktól és tudunk egy kis szünetet tartani. Mivel kizökkenünk az állandó gondolkodásból, így az elért stresszmentes állapottal hajlamosabbak leszünk a dolgokat magunk körül tisztán látni. Nem a meditáció alatt, hanem általánosságban.
Minél gyakrabban meditálunk, annál gyakrabban érezhetjük, hogy lélekben erősebbek vagyunk, könnyebben felül tudunk kerekedni apróbb, majd egyre nagyobb problémákon. Könnyebben meg tudjuk határozni, hogy mi az, ami fontos, amire érdemes fókuszálni. Ez pedig a nyugalom, a kiegyensúlyozottság egyik legfontosabb alapelve.
A nyugtató meditáció célja, hogy miközben egy dologra figyelünk, közben egy csendesebb, nyugodtabb lelkiállapotba kerülünk, miközben csökkentjük a stresszt. Általában egy adott dologra, fókuszpontra például a légzésünkre figyelünk, egy gondolatra, vagy egy testen belüli érzésre összpontosítva történik. Ez a fókuszpont az, amire mindig vissza tudunk térni, amikor a gondolataink elkalandoznának. Én most a légzést javasoltam az olvasónak. Idővel ez lehet egy pozitív gondolatsor, vagy akár egy igeszakasz is a Bibliából, ha hívő az olvasó.
A napi pár perc nyugalomhoz, meditációhoz tényleg nincs szükség semmi különösebbre, mint elhatározásra. Nem kell ehhez lótuszülésbe ülni, sem semmilyen jógapozíciót felvenni, nem szükséges semmilyen különleges testtartás se. Elég, ha ülünk, és a kezünket a karosszék karfájára vagy az ölünkbe ejtjük. Akár hátunkra vagy a hasunkra is elfeküdhetünk vagy egy kád vízbe is. Mantrázni sem szükséges. Én sosem tettem. Jól is néznék úgy ki a metrón, a buszon.
Szerző: Polgár Ágnes
Kép: Pexels
arról 
